תכנית שלא רק תיקח אותך לקן הסיום,
אלא תכין אותך לרגעים הקשים שכולנו עוברים בחיים.
אימוני חיזוקים לריצות
אימון push:
כל התרגילים כאן נבנו עם דגש על השרירים המייצבים ושרירי הליבה כדי לשפר את תפקוד הגוף שלכם וכמובן בדגש על שיפור הביצוע ומניעת כאבים מיותרים ופציעות במסע שלכם בריצות למרחקים
אימון פונקציונלי = אימון תפקודי , כלומר שיפור תפקוד הגוף שלכם
מספר סטים וחזרות יהיו רשומים ליד כל תרגיל
ישנן כמה וריאציות שצילמתי לכל אחד מקבוצות השרירים שאנחנו עובדים עליהם – הכל תלוי כמה היכולת הגופנית שלך מפותחת (בכל מקרה עם התמדה תוכלו להגיע לרמה הגבוהה ביותר!)
תנו בראש!
התרגילים:
סקוואטים – 3 סטים כפול 10\15\20 חזרות (תלוי רמת היכולת שלך)
- אפשר לעשות את אותו התרגיל כפול 3 סטים או לגוון (כל סט וריאציה שונה של התרגיל – הכל נמצא בסרטוני הדרכה!)
**** עדיפות לסקוואט דינאמי (תראו בסרטון)
סקוואט בולגרי – 3 סטים כפול 15 חזרות כל רגל
- אפשר לעשות את אותו התרגיל כפול 3 סטים או לגוון (כל סט וריאציה שונה של התרגיל – הכל נמצא בסרטוני הדרכה!)
שכיבות סמיכה – 3 סטים כפול 15\20\30 חזרות(תלוי רמת היכולת שלך)
- אפשר לעשות את אותו התרגיל כפול 3 סטים או לגוון (כל סט וריאציה שונה של התרגיל – הכל נמצא בסרטוני הדרכה!)
יד אחורית עם כסא – 3 סטים כפול 15\20\25 חזרות(תלוי רמת היכולת שלך)
עליות תאומים – 3 סטים כפול 15 חזרות כל רגל
עליות תאומים עם ברך כפופה (לשריר הסולאוס) – 3 סטים כפול 10\15 חזרות (תלוי רמת היכולת שלך)
תרגילים למקרבי & מרחיקי הירך – 3 סטים כפול 20 חזרות כל רגל
- למרחיקי הירך – אפשר לעשות את אותו התרגיל כפול 3 סטים או לגוון (כל סט וריאציה שונה של התרגיל – הכל נמצא בסרטוני הדרכה!)
תרגילי בטן בדגש על שרירי הליבה – 4 סטים כפול 20 חזרות סה”כ
- אפשר לעשות את אותו התרגיל כפול 3 סטים או לגוון (כל סט וריאציה שונה של התרגיל – הכל נמצא בסרטוני הדרכה!)
רוטינה 7 דק’ לשרירים המייצבים (תרגילי יציבה מתחלפים)
- דקה לכל תרגיל (כל רגל בתרגילי יציבה על רגל אחת) עם 10 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל
אימון pull:
כל התרגילים כאן נבנו עם דגש על השרירים המייצבים ושרירי הליבה כדי לשפר את תפקוד הגוף שלכם וכמובן בדגש על שיפור הביצוע ומניעת כאבים מיותרים ופציעות במסע שלכם בריצות למרחקים
אימון פונקציונלי = אימון תפקודי , כלומר שיפור תפקוד הגוף שלכם
מספר סטים וחזרות יהיו רשומים ליד כל תרגיל
ישנן כמה וריאציות שצילמתי לכל אחד מקבוצות השרירים שאנחנו עובדים עליהם – הכל תלוי כמה היכולת הגופנית שלך מפותחת (בכל מקרה עם התמדה תוכלו להגיע לרמה הגבוהה ביותר!)
תנו בראש!
התרגילים:
סינגל-לג דדליפט – 3 סטים כפול 15 חזרות כל רגל
- אפשר לעשות את אותו התרגיל כפול 3 סטים או לגוון (כל סט וריאציה שונה של התרגיל – הכל נמצא בסרטוני הדרכה!)
סטאפ אפ – 4 סטים כפול 10 חזרות כל רגל
- אפשר לעשות את אותו התרגיל כפול 3 סטים או לגוון (כל סט וריאציה שונה של התרגיל – הכל נמצא בסרטוני הדרכה!)
סינגל-לג היפטראסט – 3 סטים כפול 15 חזרות כל רגל
- אפשר לעשות את אותו התרגיל כפול 3 סטים או לגוון (כל סט וריאציה שונה של התרגיל – הכל נמצא בסרטוני הדרכה!)
עליות גב סופרמן – 3 סטים כפול 20 חזרות
- אפשר לעשות את אותו התרגיל כפול 3 סטים או לגוון (כל סט וריאציה שונה של התרגיל – הכל נמצא בסרטוני הדרכה!)
עליות תאומים עם ברך כפופה (לשריר הסולאוס) – 3 סטים כפול 10\15 חזרות (תלוי רמת היכולת שלך)
תרגילים למקרבי & מרחיקי הירך – 3 סטים כפול 20 חזרות כל רגל
–למרחיקי הירך – אפשר לעשות את אותו התרגיל כפול 3 סטים או לגוון (כל סט וריאציה שונה של התרגיל – הכל נמצא בסרטוני הדרכה!)
תרגילי בטן בדגש על שרירי הליבה – 4 סטים כפול 20 חזרות סה”כ
- אפשר לעשות את אותו התרגיל כפול 3 סטים או לגוון (כל סט וריאציה שונה של התרגיל – הכל נמצא בסרטוני הדרכה!)
רוטינה 7 דק’ לשרירים המייצבים (תרגילי יציבה מתחלפים)
- דקה לכל תרגיל (כל רגל בתרגילי יציבה על רגל אחת) עם 10 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל